Người gầy thường tự ti vì ngoại hình của mình, hầu hết họ đều muốn tăng cân để cải thiện vóc dáng nhưng lại không biết ăn gì để bổ sung dinh dưỡng duy trì cân nặng. Nếu bạn là một trong số đó thì đừng bỏ qua thực đơn tăng cân dưới đây nhé.

Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản để tăng cân

Để tăng cân hoàn toàn lành mạnh, tự nhiên mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào về sau, người gầy cần có chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp tập luyện và tinh thần thoải mái. Để có được cân nặng như ý, bạn nên nắm rõ nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn sạch tăng cân cho người gầy dưới đây:

– Cung cấp cho cơ thể thức ăn giàu năng lượng và calo.

– Đảm bảo lượng calo nạp vào luôn cao hơn lượng calo đốt cháy trong ngày.

– Bổ sung thêm các bữa ăn phụ để hỗ trợ quá trình tăng cân.

– Bổ sung vitamin từ các loại trái cây.

– Tạo thói quen vận động, tập thể dục hàng ngày.

– Bổ sung sữa tăng cân cho người gầy.

– Tránh xa đồ ăn nhanh, rượu bia, chất kích thích.

– Không thức khuya.

– Khám sức khỏe định kỳ.

– Luôn giữ tinh thần thoải mái nhất có thể, không tạo áp lực tăng cân.

– Không sử dụng bộ khuếch đại.

Bí quyết dinh dưỡng cho người gầy giúp tăng cân thành công

Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần

Thứ hai (2042 calo)

Bữa sáng: Phở bò sốt vang + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước ép táo (569 calo).

Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt bò xào rau củ + canh chua thịt bằm (641 calo).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad trứng luộc và giấm (215 calo).

Bữa tối: 2 chén cơm + cá hồi sốt chanh dây + sữa chua trái cây (542 calo).

Bữa phụ buổi tối: 1 ly sữa ấm (75 calo).

Thứ ba (2054 calo)

Bữa sáng: Bánh mì xá xíu + 1 quả chuối + 1 ly sữa đậu nành (547 calo).

Bữa trưa: 2 chén cơm + trứng luộc + canh xương rau củ (557 calo).

Bữa phụ chiều: sữa ngũ cốc + trái cây tươi (125 calo).

Bữa tối: 2 chén cơm + cá kho dứa + salad thịt xông khói (550 calo).

Bữa phụ buổi tối: 1 ly sữa béo (275 calo).

Thứ tư (2122 calo)

Bữa sáng: bánh bao thập cẩm + sữa ngô (482 calo).

Bữa trưa: 2 chén cơm + thịt quay + canh mồng tơi (704 calo).

Bữa phụ chiều: Súp cua ngô ngọt (322 calo).

Bữa tối: 2 chén cơm + súp bí đỏ + sữa chua (572 calo).

Bữa phụ buổi tối: 1 ly sữa ấm (42 calo).

Thứ năm (2092 calo)

Bữa sáng: Xôi thịt kho trứng + nước ép ổi (530 calo).

Bữa trưa: 2 chén cơm + sườn xào dứa + salad trứng rong biển cua (643 calo).

Bữa phụ chiều: khoai lang và sữa (173 calo).

Bữa tối: Bún riêu cua sốt phô mai + sữa chua trái cây (704 calo).

Bữa phụ buổi tối: 1 ly sữa ấm (42 calo).

Thứ sáu (2087 calo)

Bữa sáng: Cháo gà ngô + 1 lát bánh mì + 1 bó (424 calo).

Bữa trưa: 2 chén cơm + giá xào lòng gà + canh chua cá (748 calo).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: cá hồi và salad trái cây (225 calo).

Bữa tối: 2 chén cơm + mực xào + canh nấm + xoài (648 calo).

Bữa phụ buổi tối: 1 ly sữa ngũ cốc ấm (42 calo).

Thứ bảy (2116 calo)

Bữa sáng: bún riêu bò + sữa đậu nành (525 calo).

Bữa trưa: 2 chén cơm + trứng tráng + canh khoai sọ luộc (686 calo).

Bữa phụ buổi chiều: khoai lang và sữa chua (173 calo).

Bữa tối: 2 chén cơm + thịt kho trứng cút + rau muống luộc (680 calo).

Bữa phụ buổi tối: 1 ly sữa trái cây (52 calo).

Chủ nhật (2199 calo)

Bữa sáng: trứng cuộn + 1 ly nước cam (399 calo).

Bữa trưa: 2 chén cơm + cá hấp xì dầu + canh rau ngót thịt bằm (614 calo).

Bữa phụ chiều: Cháo thịt bò đậu xanh (252 calo).

Bữa tối: cơm tấm sườn non + canh dưa cải (659 calo).

Bữa phụ buổi tối: 1 ly sữa béo (275 calo).