Để có thể giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, bạn cần kết hợp tập luyện và ăn kiêng. Ngoài việc duy trì tập luyện hàng ngày, chế độ dinh dưỡng quyết định phần lớn đến vóc dáng và cân nặng của cơ thể.

Vì vậy, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày đóng vai trò quyết định trong quá trình giảm cân. Để chế độ tập luyện phát huy hết tác dụng, cần có chế độ ăn uống khoa học, đủ calo cho cơ thể và hạn chế chất béo có hại.

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần mang lại hiệu quả bất ngờ

1 ngày

Bữa sáng: 1/2 ổ mì thịt nạc ăn kèm dưa chuột và nước không đường.

Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 30g thịt bò luộc, 200g rau tự chọn

Bữa tối: 1 chén cà rốt không đường

Bữa tối: 2 bánh mì sandwich, 125 g thịt nạc, 1 quả cam.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 trứng tráng, 1 salad cá ngừ

Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 1 chén canh rau bằm

Bữa tối: 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối: 100g bò áp chảo, 1 trứng bác, 1 củ khoai lang

ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch

Bữa trưa: 200 g cá hấp, 1 quả cà chua, 2 lát bánh mì

Bữa tối: 1 ly nước cam không đường

Bữa tối: 1/2 kg rau củ nấu chín

lần thứ 4

Bữa sáng: 1 ly nước chanh không đường, 1 đĩa bánh cuốn

Bữa trưa: 1 đĩa salad bơ chuối sữa chua, 1 chén cơm nhỏ

Chiều: ngũ cốc nguyên hạt: óc chó, hạt điều

Bữa tối: 120 g ức gà luộc, 1 quả dưa chuột, 1 quả chuối

ngày thứ 5

Bữa sáng: 2 miếng thịt rán, 1 ly cà phê không đường

Bữa trưa: 1/2 quả cà chua, 125 g phô mai, 2 lát bánh mì

Bữa tối: 1 quả bơ

Bữa tối: 1 quả táo, 1 quả trứng, salad tôm

thứ 6

Bữa sáng: salad rau xào, 1 ly nước ép dưa hấu

Bữa trưa: 1 đĩa bắp cải hầm, 1 chén cơm nhỏ, 1 quả cam

Bữa tối: 1 ly protein

Bữa tối: 1 đĩa thịt bò xào nấm, 1 lát bánh mì

thứ 7

Trong quá trình giảm cân, ngày cuối cùng của lịch trình sẽ ăn theo sở thích của bạn mà không cần phải theo một thực đơn giảm cân nào. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là tránh ăn quá nhiều thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân.

Thức ăn để ăn

Thực phẩm giàu protein nhưng ít calo như thịt gà bỏ da (ức gà) chứa nhiều protein tốt cho cơ bắp nhưng lại ít calo và chất béo. Đậu nành và yến mạch chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, góp phần tạo cảm giác no lâu hơn.

– Trái cây là bưởi, cam, chanh, chuối, thơm, táo, dưa hấu, bơ… một số loại trái cây chứa nhiều axit hỗ trợ hấp thu canxi. Rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp cơ thể có cảm giác no lâu và cung cấp đủ calo. Ngũ cốc trong đó có các loại hạt cung cấp chất béo có lợi, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol.

Thực phẩm cần tránh

– Tránh đồ uống có gas, chứa nhiều đường và cồn.

– Thực phẩm giàu tinh bột như cơm, khoai lang, bột mì… Để giúp bạn giảm cân hiệu quả, ngay từ đầu hãy hạn chế và giảm tối đa lượng tinh bột đưa vào cơ thể mỗi ngày. Hoặc thay gạo thường bằng gạo lứt hoặc gạo tốt cho sức khỏe.

– Thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ, chế biến sẵn là nguyên nhân chính gây ra các bệnh như gan nhiễm mỡ, tiểu đường, mỡ trong máu, béo phì,… hoặc chứa dư thừa cholesterol.

Thực phẩm nhiều đường, chẳng hạn như món tráng miệng ngọt.