Dưới đây là những cách tập luyện sai lầm bạn phải sửa theo hướng dẫn để không gây hại cho cơ thể, đảm bảo hiệu quả của bài tập.

cầu hông

Sai: Nếu bạn ưỡn lưng khi thực hiện động tác cầu hông, bạn đang sử dụng lưng dưới thay vì mông.

Đúng: Cong đầu gối của bạn sao cho chúng tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Nâng xương chậu và đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ở phía trên, siết chặt mông hết mức có thể và siết chặt cơ bụng.

Luân phiên thay thế sang một bên

Sai: Nếu bạn cúi người về phía trước quá nhiều và uốn cong đầu gối ở một góc nhọn, cột sống và đầu gối của bạn sẽ bị quá tải.

Đúng: Giữ thẳng lưng và không nâng xương chậu lên, đảm bảo đầu gối của bạn cong một góc 90° khi ngồi xổm.

Nội trú

Sai: Nếu lưng bạn không thẳng khi thực hiện plank, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên vô ích.

Đúng: Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân, giữ cánh tay của bạn ở góc 90° và không cúi cổ.

ngồi xổm

Sai: Nếu đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân, cong lưng và đặt thanh đòn lên cổ, dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, bạn có thể bị chấn thương nghiêm trọng ở cổ và ngã.

Đúng: Đảm bảo trọng lượng thẳng hàng với tâm bàn chân. Cong lưng và không nhấc gót khỏi sàn. Giữ đùi song song với sàn và không ngồi xổm quá sâu.

Cầm tạ đúng cách

Sai: Nếu thanh đòn đè lên cổ bạn, nó sẽ gây ra chấn thương nghiêm trọng.

Đúng: Kéo khuỷu tay của bạn ra sau và siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau để một “điểm tựa” xuất hiện thông qua sự co cơ. Đặt vật nặng lên giá này càng thấp càng tốt, miễn là bạn có thể giữ nó ổn định.

Ngồi xổm với tạ hoặc đĩa

Sai: Vai bạn cong về phía trước nên lưng bạn cũng cong theo.

Đúng: Kéo vai ra sau đồng thời ấn hai bả vai vào nhau, giữ thẳng lưng, lưng dưới hơi cong, đùi phải song song với sàn khi bạn ngồi xổm.

bế tắc

Sai: Chân và tay của bạn không thẳng, khiến bạn có nguy cơ bị ngã và chấn thương khớp.

Đúng: Cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu ra sau, giữ cho chân và cánh tay vuông góc với sàn.

Bước lên bục giảng

Sai: Càng ở xa bục giảng, chúng ta càng tạo nhiều áp lực lên đầu gối thay vì cơ bắp chân.

Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt bả vai. Cong nhẹ lưng và đứng gần băng ghế tập hoặc bục. Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân.

Động tác nằm nâng tạ

Sai: đầu gối của bạn bị cong một góc tù, lưng thẳng và trọng lượng bị lệch về phía trước nên tải trọng không đều và bài tập trở nên kém hiệu quả.

Đúng: Thanh tạ phải ngang với vai của bạn. Cong lưng dưới. Cong đầu gối của bạn và di chuyển bàn chân của bạn một chút về phía hông của bạn.

quả tạ phổi

Sai: Đầu gối của bạn bị cong sang một bên, hoạt động không hiệu quả và dễ bị chấn thương.

Đúng: Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân và uốn cong một góc 90° khi bạn bước về phía trước.

Ngồi xổm bằng một chân

Sai: Vai bạn cong về phía trước nên lưng bạn cũng cong, squat chưa đủ thấp.

Đúng: Kéo vai ra sau và đứng lên, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.

Nâng tạ bằng một tay

Sai: Đầu của bạn ngẩng lên, vì vậy lưng của bạn sẽ cong.

Đúng: Điều quan trọng là giữ cho cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến mông.

Động tác nâng tạ sau đầu

Sai: Nếu bạn giữ quả tạ ở giữa tay cầm, các khớp sẽ chịu lực thay vì các cơ.

Đúng: Giữ tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ yên vai và ấn khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Nâng quả tạ qua đầu, sau đó từ từ hạ xuống.

Đứng trên gót chân của bạn

Sai: Bàn chân của bạn đang ở một nửa hoặc gần như hoàn toàn trên bục và không thẳng hàng với vai của bạn.

Đúng: Đứng bằng 1/3 bàn chân trên bục sao cho thẳng hàng với vai. Nâng gót càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi gót chân của bạn ở dưới bục.

Động tác nâng thân trên

Sai: Cơ thể bạn không tạo thành một đường thẳng và lưng dưới của bạn cong mạnh.

Đúng: Tránh cong hoặc cong lưng dưới. Nâng cơ thể lên ngang hông và không cong lưng khi gập người.

Bạn có tập những động tác này không? Hãy chú ý sửa nếu bạn tập chưa đúng.