Khoảng 54% số người phàn nàn về chứng đau lưng, 26% trong số họ chấp nhận rằng lý do đau lưng có thể do lười vận động hoặc làm việc không đúng cách.

Sau đây là chuỗi bài tập đơn giản được các huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm thể dục tổng hợp và hướng dẫn sẽ giúp bạn giảm đau lưng, có thể thực hiện chỉ trong 10 phút.

Bài tập duỗi chân

Nằm ngửa, chân trái cong.

Nắm lấy mặt sau của đầu gối phải và kéo chân phải duỗi thẳng. Đầu gối có thể hơi cong khi bạn kéo chân.

Kéo căng hết mức có thể nhưng vẫn giữ xương cụt trên sàn và duỗi đầu gối để cảm nhận độ căng.

Với tư thế lý tưởng, bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau đùi và bắp chân nếu bạn kéo các ngón chân ra sau.

Giữ trong 10 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Nếu cơ đầu gối của bạn bị căng, bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn trong cuộc sống hàng ngày. Cơ đầu gối bị căng có thể ảnh hưởng đến chuyển động của xương chậu, làm tăng áp lực lên lưng dưới. Bài tập kéo giãn gân kheo sẽ giúp đùi khỏe hơn, linh hoạt hơn, dẻo dai hơn và có thể hỗ trợ các nhóm cơ khác.

Động tác khép hai chân vào ngực

Các bước tập thể dục:

Nằm xuống.

Cong cả hai chân và giữ một tay sau đầu gối.

Bây giờ hãy kéo nó về phía ngực của bạn bằng cả hai tay, bạn càng kéo căng, bạn sẽ càng cảm thấy căng ở lưng dưới và đùi.

Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần.

Bài tập này đặc biệt làm tăng phạm vi chuyển động của cơ lưng dưới. Các cơ có phạm vi chuyển động kém dễ bị viêm khớp cột sống và hẹp ống sống hơn.

Tập thể dục cũng đảm bảo cung cấp máu khỏe mạnh và hỗ trợ chất dinh dưỡng cho khu vực này.

Động tác co đầu gối về phía ngực

Các bước tập thể dục:

Nằm xuống.

Cong đầu gối phải của bạn và giữ nó bằng tay của bạn.

Bây giờ hãy đưa đầu gối của bạn lại gần ngực để cảm nhận sự căng ra ở hông và đùi.

Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Động tác này có tác dụng lên cơ thể tương tự như động tác duỗi gối chạm ngực, tuy nhiên, nó sử dụng một phần trọng lượng cơ thể để thả lỏng cơ đùi đồng thời điều chỉnh cột sống và các cơ khác của cơ thể liên kết.

Động tác duỗi thắt lưng

Các bước tập thể dục:

Thẳng đứng.

Di chuyển chân phải của bạn về phía trước, giữ chân trái của bạn phía sau, uốn cong đầu gối phải của bạn và giữ cho phần thân trên của bạn thẳng.

Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn.

Giữ cả hai tay trên đầu gối phải của bạn để hỗ trợ và di chuyển phần thân trên của bạn về phía trước. Bài tập này sẽ tác động đến cơ lưng dưới.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Cơ thắt lưng là cơ lớn nhất và quan trọng nhất trong số các cơ gập hông. Nó đảm bảo rằng các chuyển động của đùi và thân được phối hợp với nhau. Điều này giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đạp xe, tập tạ, chạy, v.v.

Bài tập kéo giãn cột sống

Các bước tập thể dục:

Nằm ngửa và duỗi thẳng cánh tay vuông góc với đầu.

Nâng chân phải và dùng tay trái kéo nó qua chân trái xuống đất ở phía bên trái.

Từ từ quay đầu sang phải khi bạn cảm thấy căng ở lưng và đùi so với chân, đồng thời giữ cánh tay vuông góc với đầu.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Nếu bạn ngồi hàng giờ trong văn phòng hay lớp học, ngồi sau vô lăng ô tô hay đơn giản là đứng sai tư thế, tủy sống sẽ bị tổn thương, gây ra những cơn đau lưng dữ dội. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt.

căng cơ tứ đầu

Các bước tập thể dục:

Thẳng đứng.

Đứng trên chân phải và giữ bàn chân trái bằng tay phải, bạn có thể sử dụng cả hai tay nếu một tay không đủ.

Cố gắng chạm gót chân vào mông để kéo căng hông, cơ tứ đầu và lưng.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Kéo căng cơ tứ đầu giúp tăng lưu thông máu trong khu vực. Là cơ kết nối lưng với đầu gối, một cặp cơ tứ đầu hoạt động kém hoặc cứng có thể dẫn đến đau lưng hoặc đau đầu gối.

Úp mặt vào tường hoặc ghế

Các bước tập thể dục:

Đứng thẳng và đảm bảo rằng bạn có bất kỳ thiết bị nào hỗ trợ bạn.

Đặt cả hai tay lên giá đỡ, giữ đủ khoảng cách giữa bạn và giá đỡ.

Gập phần trên cơ thể vào giữa hai bàn tay và đảm bảo đầu của bạn hướng xuống giữa hai bàn tay, càng cúi thấp thì cơ lưng và đùi càng căng.

Giữ phần thân dưới thẳng và cố gắng cúi xuống ở tư thế thoải mái.

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại 2 lần, tốt nhất là 3 lần.

Động tác kéo căng này giải phóng mọi căng thẳng ở vai, cổ, đùi hoặc lưng. Nó làm tăng không gian thân cây bằng cách tạo ra chuyển động trong cơ tứ đầu. Ép đùi trên tạo ra nhiều không gian hơn và giảm căng thẳng cho cơ lưng dưới và thắt lưng.

Dưới đây là 7 động tác đơn giản và hiệu quả giúp bạn đánh bay các triệu chứng đau lưng. Ngay cả những người khỏe mạnh cũng có thể duy trì các bài tập này để ngăn chặn sự tấn công của các triệu chứng đau lưng.