Bài tập với những động tác đơn giản dưới đây được chuyên gia thể hình tổng hợp và hướng dẫn được đánh giá là rất hiệu quả.

Phương pháp này không chỉ tập trung vào một bài tập mông, điều quan trọng là nhắm mục tiêu các nhóm cơ ngon ngọt này từ nhiều góc độ khác nhau. Điều này làm cho cơ mông của bạn săn chắc hơn, khỏe hơn và bạn không chỉ trông thật tuyệt khi mặc quần hoặc váy bó sát mà còn có thể giúp giảm đau lưng dưới.

Các chuyên gia thể hình đã chia sẻ một số bài tập thân thiện mà bạn có thể thực hiện tại nhà để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và giúp bạn có được thân hình như ý muốn.

Bài tập kích hoạt cơ mông

Nằm úp mặt xuống và đặt quả bóng dưới hông của bạn, đảm bảo rằng nó nằm ở bên ít ưu thế hơn của bạn (bên yếu hơn).

Dùng hai tay chống đỡ và bắt đầu di chuyển hông qua lại trên quả bóng.

Làm điều này trong 30 giây.

Bạn cũng có thể duỗi, duỗi, rồi hạ chân sang một bên.

Bạn nên bắt đầu với bài tập này vì nó sẽ giúp cơ mông yếu của bạn có thêm sức mạnh để thực hiện các bài tập khác dễ dàng hơn.

Ván bên để duỗi chân

Nằm nghiêng ở tư thế nằm nghiêng và nâng cơ thể lên với sự trợ giúp của khuỷu tay (giống như động tác plank nghiêng).

Bây giờ, duỗi chân trên về phía trước, đảm bảo rằng chân đó thẳng và tạo một góc 45° với chân kia.

Đừng cố nâng chân cao hơn bằng cách vặn thân hoặc hông.

Giữ vị trí này trong vài giây rồi thả ra.

Đổi bên và lặp lại nhiều lần.

Lunge hạ hông

Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau.

Bây giờ lùi lại một bước bằng chân phải của bạn và đặt nó phía sau bên trái của bạn.

Cong đầu gối phải của bạn để cơ thể bạn ở tư thế lunge.

Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại với chân trái, thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân.

nhảy

Đứng về phía bên phải với khoảng cách 60 cm.

Bây giờ hơi ngồi xổm xuống, sau đó nhảy sang phía bên kia, thực hiện động tác nhảy sang một bên trong tư thế hơi ngồi.

Tiếp đất bằng chân phải, uốn cong đầu gối khi tiếp đất, sau đó chuyển trọng lượng sang chân trái.

Thực hiện động tác này 15 lần (qua lại).

Lặp lại bắt đầu từ phía bên kia và thực hiện 3 hiệp cho mỗi lần nhảy.

Đu quay chuyển động

Nâng tạ, cách nhau một sải tay

Bây giờ đẩy hông ra sau nhưng vẫn giữ mông cao.

Cong đầu gối của bạn một chút, nắm lấy một quả tạ bằng cả hai tay, sau đó kéo vai của bạn ra sau và “bắn” bằng cách vung quả tạ về phía trước.

Sau đó, các quả tạ sẽ nghiêng thẳng về phía bạn. Hãy chắc chắn rằng vai của bạn thẳng hàng với hông của bạn.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Chuyển động ngang với dây cao su

Đặt một dải kháng lực, là một dải cao su, trên đầu gối của bạn.

Đứng hai chân rộng bằng hông, ngồi xổm xuống và bước một bước sang trái.

Tiếp tục thực hiện các bước bên trái, sau đó lặp lại tương tự với bên phải.

Giữ càng thấp càng tốt trong khi vẫn di chuyển, giữ cho cột sống, cổ và đầu của bạn ở vị trí trung lập.

Thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi bên, giữ trong 30 đến 60 giây cho mỗi bên.

Chuyển động ngồi di chuyển hông

Ngồi trên đầu gối của bạn.

Co hai chân lại với nhau sao cho mông đặt thẳng trên gót chân.

Sử dụng cơ mông để nâng mông trong các tư thế ngồi, quỳ và đứng.

Chỉ nâng người lên bằng cách quỳ gối, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu nhưng vẫn giữ cho cơ mông hoạt động.

Chỉ cần chăm chỉ thực hiện các động tác trên một cách kiên trì và đều đặn, kiểm tra kết quả bằng cách soi gương. Bạn đã có bài tập riêng giúp mông săn chắc và quyến rũ chưa? Hãy thử áp dụng bài tập này sớm ngay từ hôm nay.

Hãy nhớ rằng, không ai có thể sở hữu vòng ba săn chắc và quyến rũ nếu không tập luyện thường xuyên.